Cómo empezar a correr sin odiarlo (Running para principiantes 2)

Cómo empezar a correr sin odiarlo (Running para principiantes 2)

31/01/2019 0 Por derunning.net

¿Ya has completado tu primer mes de entrenos? ¡Enhorabuena!

Entiendo que has seguido los consejos y las pautas de mi entrada anterior Como empezar a correr sin odiarlo (Running para principiantes). Si no es así, te recomiendo que antes de seguir leyendo este artículo, le eches un vistazo.

¿Ya lo hiciste? Sigue leyendo.

¿Y ahora qué?

Es el  de momento de valorar lo que sentimos: si  tenemos alguna dolencia, algún un problema respiratorio o cualquier cosa que puedas notar. Es el momento de ir al médico o simplemente  ir a  hacemos una revisión o  una prueba de esfuerzo para saber nuestro estado físico.

Lo primero que debes saber es que esta manera de empezar a correr no es exacta. No sé vuestra edad, peso, si habéis hecho deporte anteriormente, vuestra jornada laboral, el tipo de dieta que seguís… No se puede programar un plan de trabajo exacto  sin saber exactamente las condiciones de cada uno, así que debes tener en cuenta que todo esto es puramente orientativo.

Esta orientación  sería para una persona que no ha corrido en años, asegurando para ir progresando lentamente y sin forzar la máquina con el fin de evitar lesiones.

Si el plan te parece demasiado fácil y crees que podrías hacer más, puedes adaptarlo a tu condición física aumentando los minutos de trote respecto a los de caminar (por ejemplo, 10 y 2). Pero no te exijas ni te esfuerces demasiado. Como ya te dije,  si lo pillas con demasiadas ganas y te pasas, es muy probable que lo acabes dejando. Y no queremos que eso pase, ¿verdad?.

Ya sabes que tu objetivo principal en tus inicios debe ser que le pilles el gustillo a esto de correr, que lo adaptes a tu modo de vida, que conviertas el acto de ponerte las zapatillas y salir a correr en TU momento (para desahogarte, para estar contigo mismo/a, para sentirte bien…).

Por eso todavía no hemos hablado el primer mes de dietas, de GPS,  de estiramientos, de aumentar los días de entreno,  de días intermedios de ejercicios de pesas , de  pulsómetros… De todo esto iremos hablando según pasen las semanas…  Aun estamos en la fase inicial de nuestro nuevo estilo de vida para empezar mejorar nuestra salud y bienestar en general.

Aprovecho para recomendarte este ebook por si quieres empezar a hacer algunos pequeños ajustes tu estilo de vida, sin entrar en tecnicismos. Una guía rápida y sencilla:

300 maneras de mejorar tu salud y bienestar

Y sin más preámbulos… ¡Vamos a comenzar el plan de entreno para el segundo mes!

Tu plan de entrenamiento para el segundo mes

Ya en este segundo mes vamos a olvidarnos de andar.  Hablaremos solo de trotar. Seguiremos igual con un plan de 3 días no consecutivos y saldremos directamente a un trote muy suave.

En este punto tienes que pensar en tener varios recorridos, para que tu vista no se agobie de pasar siempre por el mismo sitio y no se convierta en algo monótono.  Ten dos tipos de circuito; al menos uno plano y otro con desniveles. Como consejo básico te diría que intentes pisar el asfalto lo menos posible, ya que se cargan mas las articulaciones.

¡Vamos con el planning!

Semana 5

Día 1: 15 minutos trote suave.

Día 2: 20 minutos trote suave

Día 3: 20 minutos trote suave.

Si  ves que vas justo cuando llevas 6 o 7 minutos, te encuentras un poquito cansado y la respiración te falla, entonces para, recupera un poquito y sigue hasta que puedas completarlo. Si te pasa al contrario, es decir, que vas sobrado/a, aumenta el entreno un par de minutos por día.

Semana 6

Día 1: 25 minutos trote suave.

Día 2: 25 minutos trote suave

Día 3: 30 minutos trote suave.

Date cuenta que por ahora solo estamos hablando de minutos y  no de kilómetros.Pequeños trucos que iremos viendo más adelante para ir engañando a nuestra mente. Habrá días en los que hablaremos de minutos y  otros de kilómetros. Si llevas alguna aplicación con GPS para registrar tus entrenos o algún reloj de running con GPS, verás que ya en este último entreno te podrían salir unos 4 o 5 kms, según el ritmo de cada uno. No está nada mal, ¿cierto?

Ahora ya has enseñado a tu cuerpo, tu corazón y tus músculos lo que es correr, y podemos ir pensando en pensando en hacer algo nuevo.

¿Te apetece ponerte a prueba? Empieza a prepararte para tu primera carrera de 5km. Hay muchas páginas de carreras en internet y en las redes sociales. También, si quieres saber las que se organizan en tu zona, no dudes en preguntarme y te busco una rápido… jeje

Aun no te ves como para hacer una carrera. Tranquilo. Lo que sí que puedes hacer es convertir el acto de correr en algo más social. Es decir, busca alguien con quien salir a correr (en pareja o en grupo). Hay una frase que dice:

«Solo correrás más, pero acompañado llegarás más lejos»

 Si entrenas mucho tiempo solo, se te hará más duro y empezarás a buscar excusas: que si hoy hace frío, que si hoy hace demasiado calor, que si estoy cansado/a… La solución: Busca a alguien para que el entreno sea más llevadero y divertido o busca algún club o contacta con runners de la zona; que seguro que hay un montón (somos una plaga).

Semana 7

Día 1:  25 minutos suave,  pero vamos a empezar a activar un poco las «patas». Cada 5 minutos cambia el ritmo durante 30 segundos. No tiene que ser un sprint, si no un «voy en segunda y meto la la tercera», un 20%  más. No tiene que  ser explosivo, más bien un ritmo que veas que ya no puedes hablar como con el trote.

Día 2: 30 minutos suave.

Día 3: 35 minutos y cada 5 minutos un cambio, pero esta vez de 45 segundos.

Esta semana ya estaremos rodando los 6 kms al día como mínimo. Busca una carrera de 5 km para la semana siguiente o si no, plantéate de hacer esos mismos 5km por tu cuenta, pero esta vez controlando en cuanto tiempo los haces. Si no tienes GPS, ve a medir la distancia que vayas a hacer con el coche o la bicicleta.

Yo te recomiendo buscar una carrera popular. Te aseguro que existe un antes y un después de tu primera carrera… ¡Te lo dice uno que está a 3 de su carrera número 300!¡AU AU AU!

Verás que te va a dar corte apuntarte y que irás perdido/a ese día, pero no te arrepentirás de todo lo que vas a sentir antes, durante y después… Solo te digo que yo entre a la meta llorando ese día.

Semana 8

Día 1: 30 minutos suave

Día 2: 40 minutos suave, pero cuando lleves 10 minutos cambia 1 minuto cada 4.

Este segundo día tiene lo tienes que hacer 3 días antes de tu objetivo. Es decir, si haces la carrera el sábado, realiza el entreno el martes; si es el domingo, haz este entreno el miércoles.

Día 3 o EL GRAN DÍA:  Calienta 10 minutos y…… ¡A POR ESOS 5KMS!

¡Enhorabuena!

Bienvenido al club. Ya eres uno/a de los nuestros.

Y hasta aquí la entrada de hoy. El próximo día nos adentraremos en tu tercer mes como runner. No te lo pierdas. Hasta entonces, cuídate y sal a correr. ¡No te escaquees! Ya has formado el hábito, ahora toca mantenerlo.

Un abrazo.

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