Cómo mejorar tu ritmo corriendo más despacio

Generalmente, la mayoría de personas piensan que si quieren mejorar el ritmo a la hora de correr, tienen que hacerlo muy rápido con la finalidad de ganar mejores condiciones físicas, pero la verdad es que esto está muy lejos de la realidad.

Correr más lento para luego correr más rápido suena completamente contradictorio, pero lo cierto es que realmente funciona. No hay mejor sensación que terminar una carrera y sentir que entregaste lo mejor de ti, pero, a lo largo de los años, corredores expertos se han dado cuenta que reducir la velocidad es importante para el ritmo general en el running.

Descubre cómo mejorar tu ritmo corriendo más despacio.

Cómo mejorar tu ritmo corriendo más lento

Hay varios tipos de carreras:

Tienes las basadas en el «tempo», que son entre 15 y 30 segundos más rápidas que tu ritmo promedio y van de 6 a 10 kilómetros.
Luego están los entrenamientos de sprint, que por lo general cuentan con una carrera de sprint de 60 segundos o repeticiones de 400 metros.
También está el entrenamiento de resistencia de velocidad, como las repeticiones de 800 metros y las repeticiones de 6 kilómetros, donde puedes desafiar tus límites con una distancia realmente desafiante a un ritmo cómodo y duro.
Si estás entrenando para una maratón o una ultramaratón, entonces debes ponerte a prueba con carreras largas básicas, que normalmente se corren a tu ritmo promedio de resistencia. Además, a la hora de dar descanso a tu cuerpo entre entrenamientos, se recomienda el descanso activo; es decir, carreras aeróbicas a ritmo accesible.

¿En qué se basa una carrera aeróbica?
Las carreras a un ritmo lento también son llamadas “carreras aeróbicas”, o “carreras de ritmo de conversación”, lo que significa que puedes mantener una conversación sin esfuerzo durante la carrera. Normalmente, suelen durar de 60 minutos a dos horas, y tienes que ir de 60 a 90 segundos por minuto más lento que tu ritmo de carrera promedio.

Esta carrera, al contrario de lo que puedas pensar en un principio, puede ser difícil por dos razones: primero, puede haber un miedo relacionado con la pérdida de velocidad o la falta de eficiencia de ejercicio, y segundo, debes ser extremadamente paciente.

Cabe destacar que si entrenas duro la mayoría de las veces, sin tomarte el tiempo necesario para construir una base aeróbica sólida, todo tu trabajo de velocidad será en vano. Si tratamos de entrenar la velocidad sin tener una buena condición aeróbica para mantenerla, terminaremos teniendo que parar o reduciendo nuestro ritmo, haciendo que sea una mala opción para una carrera de resistencia.

Esto ocurre porque, cuando corres más rápido de lo que realmente puede manejar tu sistema aeróbico, la acumulación de ácido láctico disminuye la cantidad de fuerza que puedes producir; por lo tanto, tienes que reducir la velocidad hasta que tu cuerpo lo elimine. Por el contrario, correr más lento aumenta la eficiencia aeróbica, lo que significa que puedes mantener un cierto rimo dependiendo solo de tu sistema aeróbico.

Fundamentos para construir una base aeróbica

¿Qué hacer durante una carrera aeróbica?

Al momento de correr, puedes utilizar un pulsómetro, el cual será una herramienta muy importante para seguir tu nivel de esfuerzo. Si tu ritmo promedio conlleva una frecuencia cardíaca de 150 lpm (latidos por minuto), entonces tus carreras fáciles serán de alrededor de 120 lpm.

Por lo general, las carreras lentas son bastante aburridas, pero tienes que aprender a verlo como una carrera aeróbica que te ayudará a mejorar tus condiciones. De este modo, en lugar de programar tu cerebro para hacerlo más competitivo, trata de tomarte el tiempo de esta “carrera lenta” para pensar en otras cosas, como establecer nuevas metas o solucionar problemas que te estén molestando. Piensa en ello como una «carrera consciente».

Estrategias para correr a ritmo lento y ganar resistencia

Conclusión

Las carreras a un ritmo lento no son “carreras basura” como muchas personas piensan. La realidad es otra: son la base para construir una buena condición aeróbica, lo cual significa paradójicamente que, entrenar menos puede mejorar tus condiciones físicas.

Referencias
Meg, T. How Running Slower Can Actually Help You Run Faster. Para Livestrong [Revisado en diciembre de 2019].

De www.Entrenamiento.com 
Daniela Valentina Reina Briceño

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