Cómo tratar la sobrecarga del psoas ilíaco psoas-iliaco

De Alexia Petriz Fisas

La sobrecarga del psoas ilíaco es una de las lesiones de cadera más frecuentes entre corredores.

Hoy es el turno de otra de las lesiones de cadera más frecuentes en los corredores, la sobrecarga del psoas ilíaco. Es uno de los músculos más olvidados, en parte porque es difícil de localizar visualmente. Así, el psoas ilíaco se origina en la columna vertebral, pasa por delante de la pelvis y se inserta en el fémur. Se trata de un músculo que, aunque no se conozca tanto como otros, es clave para correr ya que interviene directamente en la flexión de la cadera, esencial para la práctica de este deporte.

Nuestra experta, María Luque, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y monitora de Sala Fitness en GoFit Montecarmelo de Madrid, define esta lesión en el psoas ilíaco como “una sobrecarga de un músculo de dos porciones encargados de la flexión de cadera, compuestos por el psoas mayor y el ilíaco que comparten la inserción distal”.

Las aparición de esta sobrecarga en corredores se produce “principalmente en ejercicios intensos como los que implican subir cuestas”, indica Luque, y añade que hay que prestar atención cuando corremos y estirar bien después del ejercicio, ya que es un deporte intenso que implica un movimiento repetitivo de flexión de la cadera.

En cuanto a los síntomas, el dolor aparece en la zona anterior del muslo, en la zona lumbar o en la ingle, y se agudiza cuando estamos de pie o bien al levantarnos si estamos sentados. En cambio, el dolor se reduce si nos tumbamos lateralmente o boca arriba con los pies apoyados, las rodillas y las caderas flexionadas.

Como tratamiento para evitar el dolor, Luque recomienda colocarnos en la posición de decúbito supino con cadera y rodillas flexionadas, que nos permitan el apoyo de la planta del pie, o bien tumbarnos en posición decúbito lateral con las rodillas y caderas flexionadas, lo que también se conoce como posición fetal. Asimismo, destaca que la parte fundamental del tratamiento es el estiramiento de dicho músculo, pues más que tonificarlo, se trata de estirarlo.

Ejercicios para combatir la lesión

Para estirar el psoas ilíaco, nuestra experta nos indica dos maneras de realizarlo. Desde una posición más pasiva, nos ponemos en decúbito supino con una flexión de rodilla, que permita apoyar la planta del pie en el suelo, al mismo tiempo que dejamos libre de contacto el resto de las piernas (tumbados, por ejemplo, en un step con las piernas fuera de éste). A continuación, realizamos una flexión de cadera y rodilla, y llevamos la rodilla al pecho permaneciendo la otra con la planta del pie apoyada en el suelo.

Otra manera más activa, y en una postura que recuerda más a la carrera, realizamos una zancada y apoyamos la rodilla de la pierna más retrasada sobre la esterilla, para después dejar el peso corporal en la pierna situada delante.

estiramiento-psoas

El estiramiento del psoas ilíaco contribuye tanto a tratar la lesión como a su prevención.

Es importante recordar que estos ejercicios de estiramiento indicados para tratar la lesión, sirven también como prevención. Además de estas prácticas descritas por Luque, hay que trabajar también una buena estabilización de la faja lumbo-pélvica, más conocida como trabajo de core. Asimismo, se pueden complementar los estiramientos con el trabajo de tonificación de glúteos, con sentadillas o la conocida “patada de caballo”, así como de cuádriceps y el propio psoas.

Artículo de nuestros compañeros de:

www.cmdsport.com

Aqui os dejamos un video donde podreis ver ejercicios muy utiles para el Psoas

Video estiramientos de Psoas

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