Ejercicios para MEJORAR tu Técnica de Carrera

de Escuela de Running

Tanto si eres principiante como si eres corredor habitual es recomendable que de vez en cuando hagas ejercicios para mejorar tu técnica en carrera.

En este artículo vamos a conocer en qué consiste, los beneficios de realizar ejercicios de skipping y algunos ejemplos para que tú mismo te animes a practicarlos.

¿En qué consiste el Skipping?

El skipping es uno de los ejercicios más efectivos para incluir en el entrenamiento de un corredor con el objetivo de mejorar o aprender la técnica de carrera. Gracias a este trabajo seremos capaces de fortalecer el tren inferior, prevenir lesiones o incluso economizar mayor energía durante la carrera.

A nivel de coordinación, este ejercicio consiste en correr elevando las rodillas y avanzar con una gran frecuencia de zancada forzada y pasos cortos con poca amplitud. El braceo juega también un papel esencial ya que se coordina con el movimiento de las rodillas.

Se trata de ejercicios de alto impacto por lo que no es recomendable que los realices todos los días. Deberás distribuirlos dentro de tu plan de entrenamiento según el volumen total de días que salgas a correr a la semana. Una buena frecuencia es introducir este tipo de ejercicios cada tres entrenamientos. Siempre que los realices deberás calentar intensamente y tomarte tu tiempo para estirar después.

Lo más recomendable es que añadas los ejercicios de skipping dentro de un programa específico de entrenamiento de la técnica de carrera o en los calentamientos previos a carreras en las que vayas a trabajar la velocidad. Te ayudará a fortalecer y preparar a los cuádriceps y el core para el esfuerzo que vas a realizar.

¿Cuál es el Objetivo del Skipping?

El objetivo de realizar este tipo de ejercicios no es ganar amplitud en los pasos, sino trabajar la frecuencia máxima de zancadas y se usa más para el entrenamiento de la velocidad de movimientos. Además, al amortiguar e impulsar todo el peso del cuerpo de forma rápida también es muy útil para entrenar la fuerza reactiva del tobillo.

Como solo se utiliza el peso del cuerpo y no hay peso adicional, es un ejercicio muy recomendable para que los principiantes entrenen la fuerza reactiva. Así mismo, es ideal para personas que tras un período de descanso vuelven a los entrenamientos. Sin embargo, los corredores más avanzados suelen añadir peso con cinturones o chalecos de entrenamiento para que los ejercicios sean más intensos.

Los músculos que más conseguiremos fortalecer porque también será los que trabajaremos con mayor intensidad son: la musculatura extensora del tobillo (sóleos y gemelos) y la musculatura flexora de la cadera (cuádriceps y psoas). Aunque, según el tipo de ejercicio que realicemos también trabajaremos otros grupos musculares.

Trata de realizar estos ejercicios sobre una superficie blanda, sobre todo al principio. Si elijes el césped o la tierra el impacto sobre tus articulaciones será más llevadero. Así reducirás notablemente el riesgo de lesiones si realizas un mal gesto. Piensa que al principio puede que te cueste un poco adaptarte a realizar estos movimientos y su correcta ejecución también es importante.

Beneficios de Realizar Ejercicios de Skipping

Hagamos un listado con la cantidad de ventajas que supone incluir dentro de tu plan de entrenamiento los ejercicios de skipping. Así te resultará más sencillo acabar de convencerte de su gran utilidad.

Trabajarás tanto la velocidad como la potencia de tu técnica de carrera

Es un excelente ejercicio para mejorar tu coordinación y estabilidad

Sirve para activar la circulación sanguínea

Fortalecerás la musculatura del tren inferior

Entrenarás también la resistencia muscular orientada a la carrera

Reducirás el riesgo de padecer lesiones

Mejorarás la economía de energía en carrera

Es excelente para trabajar la velocidad gestual

Te permitirá depurar tu forma de correr y mejorar tu postura

Ejercicios de Skipping para Mejorar tu Técnica de Carrera

El objetivo principal del skipping es avanzar dando saltos pero mantener siempre la cadera elevada sin dejar que descienda cuando nos apoyamos en el suelo. La elevación de la rodilla se debe convertir en una ayuda para la extensión de la pierna de apoyo.

El tronco siempre debe mantenerse recto, ligeramente inclinado hacia adelante para favorecer el desplazamiento. Para que el ejercicio sea efectivo recuerda trabajar la fuerza reactiva de tus tobillos. Para ello deberás apoyar bien la planta y la punta del pie y evitar el apoyo del talón.

Los brazos deberán participar también con mucha energía para impulsarte. Eleva el brazo contrario a la pierna que se eleva, ambos con la misma intensidad. La posición de los brazos deberá ser la misma que en la carrera, sin levantar los hombros y con los codos flexionados a 90º.

Veamos algunos ejemplos de ejercicios de skipping para fortalecer diferentes grupos musculares y beneficiarte de todas sus ventajas.

Skipping Bajo y Alto

En el skipping bajo lo que hacemos es elevar las rodillas un poco más arriba que en la carrera normal mientras que en el skipping alto se elevan las rodillas a la máxima altura. También podemos trabajar con algunas variantes como las que ves en el vídeo: el skipping sostenido, en cuadrado, el lateral y el de cambio de superficie.

Skipping Ruso

El skipping ruso es similar al sostenido que hemos visto antes pero manteniendo las dos rodillas bloqueadas en lugar de una. Lo que buscamos es una amplia elevación de la pierna que llevamos hacia el frente. Así conseguimos generar un gran contraste entre una manera defectuosa de correr y la forma natural con la que solemos desplazarnos.

ContraSkipping o ‘Talones al Glúteo’

Aquí lo que hacemos es flexionar la rodilla y elevar el pie hasta el glúteo. Los muslos deben estar posicionados de forma paralela y los brazos te deberán ayudar a coger todo el impulso posible. Ten cuidado no inclines demasiado el tronco hacia adelante.

Prueba el Skipping y Mejora tu Técnica de Carrera

Como ves, realizar ejercicios de skipping es muy sencillo y las ventajas que te puede aportar valen la pena. Vas a ganar coordinación, potencia, estabilidad, velocidad y fuerza en los principales grupos musculares que intervienen en la carrera.

Que no te de vergüenza realizar este tipo de ejercicios por lo que pueda pensar la gente. Si de verdad conocen el mundo running y son buenos corredores sabrán que estás realizando uno de los ejercicios más beneficiosos para mejorar la técnica de carrera.

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