Para la mayoría, la diferencia entre una 10K y una 15K, es que en la de 10 km debes correr por un tiempo de alrededor de una hora o incluso menos; mientras que para una carrera de 15K debes correr durante más de una hora. Esto significa que estarás más cerca de alcanzar el umbral de lactato, siendo mayor la producción de lactato que el tiempo en el que puedes eliminarlo. Por esa razón, tienes que mantener un ritmo más lento para una carrera de 15 kilómetros, en comparación a las distancias más cortas.

A qué ritmo correr una 15K

Antes de inscribirte para una 15K, es indispensable que te prepares de la mejor forma posible. Para ello, debes ir aumentando tu carrera de forma gradual y consistente. Trata de realizar 3 carreras a la semana, de una distancia de 10-12 kms  para que te vayas acostumbrando poco a poco a esta distancia. A partir de este punto, los programas de entrenamiento para una carrera de 15K son bastante similares a los entrenamientos que debes hacer para una 10K.

Cómo entrenar para una 15K

Puedes entrenar para cualquier distancia con tres o cuatro días de carrera por semana, durante un tiempo entre 8 y 12 semanas. Si eres un corredor principiante, esto podría incluir una carrera más larga y dos o tres carreras más cortas, todo en un esfuerzo relativamente fácil.

Los corredores con un nivel intermedio de entrenamiento, pueden intercambiar una carrera más fácil para un entrenamiento de velocidad, correr una carrera más corta a un ritmo más rápido, luego trotar por algunos minutos, y luego comenzar nuevamente. También le convendría realizar sprints para desarrollar fibras musculares, las cuales ayudan durante una carrera de 10K.

Así que déjate de juegos y comienza a entrenar en serio!!

Si eres un corredor con más experiencia, puedes agregar una carrera de tempo, esto consiste en una carrera de gran distancia a un ritmo extremadamente difícil. Este entrenamiento es especialmente beneficioso si estás entrenando para una carrera de 10 kilómetros, ya que tu ritmo debe ser aproximado al ritmo en el que planeas correr en la carrera.

La carrera larga que debes hacer una vez por semana te ayudará a completar la carrera. Puedes comenzar por 4 kilómetros para luego ir aumentando gradualmente. Si eres un corredor nuevo o tu objetivo es solamente completar la carrera sin importar al ritmo que vayas, entonces debes acumular al menos unos 9.600 metros para una carrera de 10K, y unos 16.000 metros para una 15K.

Recuperación física en entrenamiento para una 15K

A medida que recorres una distancia mayor a 10 kilómetros, tu cuerpo necesita de tiempo y de recursos para recuperarse del duro entrenamiento. Por lo tanto, durante alguna semanas debes disminuir la distancia de tu recorrido y de tu kilometraje semanal con la finalidad que tu cuerpo se recupere un poco mejor del estrés sufrido.

 Debes hacer esto especialmente después de una larga carrera. Al mismo tiempo, puedes ayudar a recuperar tu cuerpo con un batido de recuperación u otras meriendas o comidas adecuadas para tu mejora física. Si sientes molestias musculares, se recomienda ir al médico para una revisión o recibir algún tipo de masaje o terapia que ayude a tu recuperación.

Tipos de entrenamiento cruzado para un corredor

Los corredores necesitan de más entrenamientos que solamente salir a correr y acumular kilometraje. Los entrenamientos de fuerza ayudan a reducir las probabilidades de lesiones durante un entrenamiento o carrera, al mismo tiempo que te ayudan a mejorar tu rendimiento.

 Los expertos recomiendan realizar entrenamientos de fuerza por lo menos dos veces por semana, o incluso hacer algunos de estos ejercicios después de cada entrenamiento de carrera.

 Al finalizar un recorrido, puede ser bastante tentador omitir un entrenamiento de fuerza, pero debes considerarlos como un componente importante de tu plan de entrenamiento, especialmente si te estas preparando para recorrer una mayor distancia. 

Conclusión

 Un entrenamiento para una carrera de 10K puede ser bastante similar al de una carrera de 15K, lo que puede variar un poco es el tiempo de la preparación para cada carrera y algunos tipos de entrenamiento, pero al final, todos te llevan a un mismo objetivo, el cual es completar la carrera de la mejor forma posible. Con los anteriores consejos consideramos que podrás dar lo mejor de ti en este nuevo reto que afrontas.

Referencias

Kuzma, C. How Much Harder Is It to Run a 15K vs. a 10K?. Para Livestrong [Revisado en septiembre de 2019].

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