Cómo convertirte en un RUNNER más RAPIDO de lo que eres

21/09/2019 0 Por derunning

Cómo convertirte en un RUNNER más RAPIDO de lo que eres

 

Independientemente del nivel que tengas, puedes ser un mejor corredor si tomas el entrenamiento como una prioridad. Para conseguirlo, lo primero es asegurarte de adquirir una técnica de carrera sólida.

 

 

Los runners constantemente se establecen metas de progresión, con esto en poco tiempo puedes comprobar cómo tu rendimiento crece, y con él, tus ganas de seguir entrenando; sin embargo, correr rápido es un verdadero reto que requiere entrenamiento, concentración, disciplina y determinación.

    

Descubre cómo ganar velocidad con estos entrenamientos en colinas para runners.

Trailrunners

Ser un runner más rápido de lo que eres

¿Por qué es beneficioso correr en colinas para ganar velocidad?

 

El trabajo en colinas no es otra cosa que la combinación de fuerza y ​​potencia. Durante este tipo de entrenamiento, debes dejar que tu cuerpo se aclimate gradualmente permitiendo que se recupere en cada rutina.

 

 

Un entrenamiento en colina bien planificado y ejecutado puede beneficiarte de muchas formas: te ayudará a desarrollar velocidad, a a prevenir lesiones y fortalecer tus tendones, articulaciones y ligamentos.

 

Correr en colinas es beneficioso para ganar velocidad

 

Ejercicios en colinas para ganar velocidad

 

1. Senderismo por cuestas empinadas

Caminar rápido en una pendiente empinada es ideal para fortalecer la musculatura, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Esto te ayudará a hacerle frente a un trabajo más duro por venir.

 

Otro beneficio, es que aumenta tu ritmo cardíaco tanto como una carrera lenta, pero con menos impacto y más carga excéntrica.

 

El senderismo te ayuda a ser un runner más rápido

 

2. Intervalos constantes en colinas

Para hacer esta rutina, debes correr intervalos de 5 a 20 minutos con 5 a 10 minutos de recuperación. Es recomendable hacerla hasta dos veces por semana.

 

 

Así mismo, considera que en cada intervalo la intensidad debe ser ligeramente superior a la que le correspondería a tu zona aeróbica.

 

Los intervalos en colinas te hacen un runner más rápido

Trailrunner

3. Fartlek en colinas

Para ejecutar esta rutina en un curso montañoso, corre con fuerza en las secciones ascendentes y ejecuta un ritmo relajado en el descenso. Si lo realizas a una intensidad alta, este ejercicio te ayudará a aumentar la fuerza, la potencia y la capacidad aeróbica.

 

La principal característica del Fartlek en colinas es que, a medida que avanzas, debes agregar más intensidad. Por ejemplo, puedes sumarle un sprint de 5 a 10 segundos en la cima de la colina.

 

Fartlek en colinas para ser más rápido

4. Saltos en colinas

Realiza este ejercicio solo una vez por semana, ya que usa un movimiento de salto muy potente en el despegue.

 

Salta de un punto a otro usando una zancada larga al subir una colina. La recuperación es una caminata lenta de regreso por la colina. 4-8 series de este ejercicio serán suficientes.

 

Los saltos en colinas te permiten ganar velocidad

 

5. Sprints en colinas

Entrenos de subidas

Este es un trabajo de velocidad en colina sin una frecuencia cardíaca prescrita.

 

En una colina de aproximadamente 100 metros, comienza a un ritmo moderado y avanza a ritmo de carrera.

En los últimos 10 segundos, corre tan rápido como puedas hasta la cima de la colina.

Este entrenamiento es recomendable no más de dos veces por mes. Para subir el nivel de desafío puedes realizar varios series de 3 a 4 sprints.

 

Los sprints en colinas te hacen un runner más rápido

 

 

6. Zancadas en colinas

Este es un ejercicio de técnica. Trabaja a un paso corto, rápido y eficiente y usa tus brazos para crear sustentación.

Tu ritmo de zancada debe ser de alrededor de 30 pasos con el pie derecho durante 20 segundos.

Muchos corredores disminuyen su velocidad de zancada y alargan su zancada mientras intentan subir una colina, pero en este ejercicio debes hacer lo contrario. No olvides contar tus pasos yendo cuesta arriba.

 

Cómo entrenar la zancada para ser más rápido

 

Entrenar en la cinta de correr para ganar velocidad

 

No solo las colinas pueden hacerte un runner más rápido: máquinas como la cinta de correr o caminadora pueden ayudarte en caso de que no tengas una colina cerca de casa.

 

Ten en cuenta que en una máquina de correr puedes registrar exactamente los kilómetros que corres, además de ajustar la inclinación ligeramente cada semana. En cambio, en una colina tienes los metros contados y se dificulta encontrar pendientes inclinadas y a su vez largas.

 

Así mismo, puedes concentrarte en tu forma de correr. Si estás intentando, por ejemplo, mantener tu ritmo cardíaco bajo, puedes seleccionar una velocidad que lo mantenga en el nivel deseado. Además, la resistencia en una cinta permanece constante, lo cual es relevante para desarrollar resistencia muscular.

 

Entrenar en la cinta de correr para aumentar la velocidad

 

Rutinas a intervalos constantes en cinta de correr

 

En esta rutina correrás a un ritmo lento, pero sentirás que la fatiga se acumula con el tiempo. Ten presente que el ritmo y/o la inclinación deben ajustarse para mantener tu ritmo cardíaco a un nivel correcto.

 

Los intervalos de carrera deben ser de 5 a 20 minutos con 5 a 10 minutos de recuperación entre esfuerzos. Además, puede realizar el ejercicio hasta dos veces por semana para aumentar tu resistencia muscular.

 

Entrenamiento en cinta de correr para mayor velocidad de carrera

Conclusión

Tendrás que entrenar mucho para mejorar tu resistencia y velocidad; llueva, truene o haga mucho calor. La constancia y la motivación son fundamentales para los runners y antes de empezar a sumar kilómetros, debes estar consciente de ello.

 

Considera entrenar en la cinta de correr o al aire libre, de acuerdo a aquellos puntos que quieras reforzar. Crear un plan de entrenamiento es esencial para convertirte en un runner más rápido.

 

Por Daniela Andarcia en Velocidad.

 

Referencia

Stevens, M. Become A Blazing Fast Runner. Para Breakingmuscle. [Revisado en julio 2019]

 

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