Entrenamiento running con pulsómetro: tu entrenamiento perfecto
¿Cómo sería el entrenamiento perfecto?
Sin duda, entrenar con un reloj pulsómetro es una de las herramientas de la actualidad que con mayor facilidad nos cuantifica la intensidad del ejercicio físico que estamos realizando. Lo hace facilitándonos con exactitud a tiempo real los datos y variaciones de nuestra frecuencia cardiaca, es la manera para entrenar de manera exacta, ni por debajo ni por encima de tus posibilidades.
Es importante matizar que cada día es diferente dependiendo de múltiples factores como las horas que hayas dormido, lo duro que haya sido el trabajo, lo que hayas comido…
Tu cuerpo no siempre se encuentra en las mismas condiciones y para saber hasta donde puedes llegar ese día solo hay una manera de saberlo: usando un pulsómetro, porque querido/a amigo/a runner:
¡Tú corazón es quien manda!
¿Qué debes hacer?
Lo más importante es saber cuál es tu frecuencia cardiaca máxima y
la fórmula básica para hallarla es:
FCM= 220 – tu edad
Por ejemplo, si tienes 40 años tu FCM será 220 menos 40, es decir, 180. 180 serán tus pulsaciones máximas, las cuales no debes pasar para no sufrir ningún susto.
¿Ya sabes tu FMC? Es hora de hacerte con un reloj pulsómetro. Este de la foto es el Garmin Forerunner 235, actualmente el más vendido de la marca en Amazon.
También tienes otros pulsómetros más baratos como esta Pulsera Actividad BANLVS (Pulsera Inteligente con 14 Modos de Deporte, GPS, Pulsómetro, Monitor de Ritmo Cardíaco, Sueño, Monitor de Actividad，Impermeable, IP67 Reloj Inteligente para iOS y Android), la pulsera de actividad low cost más vendida de Amazon:
Otra forma más «intuitiva» sería buscar un entrenamiento exigente y, tras calentar, hacer unos cuantos cambios cortos, recuperar y hacer un kilómetro a tope. Anota tu marca y quédate con ese dato como referencia. Utiliza ese dato como tu FCM.
¿Cómo utilizo mi FCM para entrenar?
1. Recuperación
Trotes post-competeción o después de un entreno duro des series o similar. Los entrenamientos para recuperar son quizás los más importantes. Es imprescindible saber salir simplemente a trotar tener una buena recuperación. Entrenar al 50%-60%, de 30 minutos a 40 minutos, dependiendo de tu forma física.
2. Tiradas Largas
Cuando sales a rodar o a realizar carrera continua más de 50 minutos, debes trabajar entre el 60-70% de tu FCM, no debes ir a tope.
Trote 60% – 70%.
3. Cambios de ritmo, series o fartleks:
Si vas a realizar trabajo de intenso, series, cambios o fartleks te será muy útil el pulsómetro, sobretodo para no pasarte de ritmo.
Si vas a realizar trabajo de intenso, series, cambios o fartleks te será muy útil el pulsómetro, sobretodo para no pasarte de ritmo.
Según duración del esfuerzo:
Esfuerzo entre 70% – 80%
Indicado para ritmos altos, pero que siguen siendo asumibles durante un periodo de tiempo prolongado. Entrenamientos que puedes hacer durante 15 o 20 minutos. Seguidos o con recuperación. Quizás los mejores para el fondo y medio fondo.
Esfuerzo entre 80% – 90%
Esfuerzo entre 80% – 90%
Indicado especialmente para buscar un pico de forma o para buscar mejorar la forma en un momento deseado. El grado de intensidad es muy exigente y estos ritmos no deben durar más de 10 minutos
Esfuerzo entre 90% – 100%.
Indicado para series cortas y esfuerzo intenso. Suelen durar unos pocos minutos. Conseguiremos potencia y velocidad para las competiciones y en especial para distancias cortas.
4.Frecuencia cardiaca en reposo
De la misma manera que es importante saber nuestra FCM, lo es saber cuál es nuestra frecuencia en reposo. Te recomiendo la toma de pulsaciones recién levantado/a para saber cual es tu pulso en reposo.
Resumiendo…
Como ves, podemos dividir nuestro trabajo en 5 zonas según el entreno a realizar:
- Zona 1. Esfuerzo entre 50% – 60% —-> Entre 115 – 120pulsaciones
- Zona 2. Esfuerzo entre 60% – 70%. —-> Entre 120-155 pulsaciones
- Zona 3. Esfuerzo entre 70% – 80%. —-> Entre 155-170 pulsaciones
- Zona 4. Esfuerzo entre 80% – 90%. —-> Entre 170-180 pulsaciones.
- Zona 5. Esfuerzo entre 90% – 100%. —-> Entre 180 en adelante.
Utiliza los rangos que te he presentado según cual sea tu objetivo de trabajo y realiza un entrenamiento óptimo para conseguir tus metas.
Recuerda,
¡TU CORAZÓN MANDA!
Hasta la próxima.
Si yo tuviera que correr con esta formula de 220-la edad, sería 220-75 =145 las series al 80% = 116 las tendría que hacer caminando despacio…………..:)
Buenas José María, lo primero un placer poder compartir contigo alguno de nuestros articulos del blog. Y lo segundo felicitarte por mantener esas ganas de practicar este deporte con tu edad.
Como todo estudio está generalizado y tiende a no tener en cuenta el rendimientos que los ateltas/runners le podemos sacar a nuestro corazon.
Sigue dandole caña y esperemos poder vernos por algún campeonato master.
Salud y kilometros