Plan de Entrenamiento para Empezar a Correr

Si estás buscando un plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero, has llegado al lugar ideal, en Derunning te ofrecemos un plan de 8 semanas para que comiences en el mundo del Running.

En este artículo te facilitaremos un plan de entrenamiento en el que, durante 8 semanas, partirás de cero para alcanzar un objetivo muy concreto: ser capaz de correr durante 30 minutos (o 5 km) de forma continua.

Qué necesitas antes de empezar a correr?

No importa tu nivel de forma física actual. Solo necesitas poder dedicarle algo de tiempo (idealmente 3 días a la semana, poco más de 30/35 minutos al día), constancia durante las 8 semanas que durará el plan, y unas zapatillas para correr decentes.

runner

Tampoco necesitas las mejores zapatillas del mercado, así que no te vuelvas loco y compres las zapatillas más caras que encuentres, simplemente compra unas zapatillas de Running adecuadas a tu peso y al terreno en el que vas a correr habitualmente.

Tampoco es necesario que te equipes con las mejores prendas del mercado, bastará algo de ropa técnica con la que vayas cómodo y sea adecuada para la práctica de deporte.

En qué consiste este plan de entrenamiento?

No te pongas nervioso, seguramente ahora no seas capaz de correr más de 5 minutos seguidos y ves muy lejos eso de correr durante 30 minutos consecutivos, pero verás como la mejora de tu rendimiento con un poco de constancia de ganas lo conseguirás.

Solo vas a necesitar salir a correr 3 días a la semana (Preferiblemente alternos) durante unos 30-40 minutos al día durante 8 semanas.

Método CA-CO

Utilizaremos el método CA-CO para iniciarte en el mundo del running, sin duda es el mejor método para comenzar a correr si nunca antes lo habías hecho.

Se trata de CAMINAR-CORRER durante un determinado tiempo, que, durante las semanas irá recortando el tiempo de caminar y aumentará el tiempo de correr.

Fácil verdad? Pues vamos a por ello!!

¿A qué ritmo deberías correr?

Sin duda esta es una pregunta que te harás, pues la respuesta es muy sencilla, no salgas como un loco e intenta llevar un ritmo constante y suave, al principio la carrera debe ser un trote, eso significa que debes ser capaz de hablar mientras corres a ese ritmo.

El Plan de Entrenamiento

SemanaDía 1Día 2Día 3
1Calentamiento: 4 minutos andando.
1 minuto corriendo, 4 minutos andando
(5 Series)

Enfriamiento: 1 minutos andando.
Estiramientos.

Total: 30 minutos
Calentamiento: 5 minutos andando.
1 minuto corriendo, 3 minutos andando (5 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Estiramientos.

Total: 30 minutos
Calentamiento: 5 minutos andando.
1 minuto corriendo, 3 minutos andando (5 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Estiramientos.

Total: 30 minutos
2Calentamiento: 5 minutos andando.
90 segundos corriendo, 3 minutos andando (5 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Estiramientos.

Total: 32,5 minutos
Calentamiento: 5 minutos andando.
90 segundos corriendo, 3 minutos andando (5 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Estiramientos.

Total: 32,5 minutos
Calentamiento: 5 minutos andando.
90 segundos corriendo, 3 minutos andando (5 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Estiramientos.

Total: 32,5 minutos
3Calentamiento: 5 minutos andando.
2 minutos corriendo, 2 minutos andando (5 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Estiramientos.

Total: 30 minutos
Calentamiento: 5 minutos andando.
2,5 minutos corriendo, 2 minutos andando (5 series)
Enfriamiento: 2,5 minutos andando.
Estiramientos.

Total: 30 minutos
Calentamiento: 5 minutos andando.
2.5 minutos corriendo, 2 minutos andando (5 series)
Enfriamiento: 2.5 minutos andando.
Estiramientos.

Total: 30 minutos
4Calentamiento: 5 minutos andando.
3 minutos corriendo, 2 minutos andando (5 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Estiramientos.

Total: 35 minutos
Calentamiento: 5 minutos andando.
3.5 minutos corriendo, 2 minutos andando (5 series)
Enfriamiento: 2.5 minutos andando.
Estiramientos.

Total: 35 minutos
Calentamiento: 5 minutos andando.
3.5 minutos corriendo, 2 minutos andando (5 series)
Enfriamiento: 2.5 minutos andando.
Estiramientos.

Total: 35 minutos
5Calentamiento: 5 minutos andando.
5 minutos corriendo, 2 minutos andando (3 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Estiramientos.

Total: 31 minutos
Calentamiento: 5 minutos andando.
5 minutos corriendo, 2 minutos andando (3 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Estiramientos.

Total: 31 minutos
Calentamiento: 5 minutos andando.
5,5 minutos corriendo, 2 minutos andando (3 series)
Enfriamiento: 2.5 minutos andando.
Estiramientos.

Total: 31 minutos
6Calentamiento: 5 minutos andando.
8 minutos corriendo, 2 minutos andando (3 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Estiramientos.

Total: 40 minutos
Calentamiento: 5 minutos andando.
8 minutos corriendo, 2 minutos andando (3 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Estiramientos.

Total: 40 minutos
Calentamiento: 5 minutos andando.
8 minutos corriendo, 2 minutos andando (3 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Estiramientos.

Total: 40 minutos
7Calentamiento: 5 minutos andando.
10 minutos corriendo, 1 minuto andando (3 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Estiramientos.

Total: 43 minutos
Calentamiento: 5 minutos andando.
10 minutos corriendo, 1 minuto andando (3 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Estiramientos.

Total: 43 minutos
Calentamiento: 5 minutos andando.
10 minutos corriendo, 1 minuto andando (3 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Estiramientos.

Total: 43 minutos
8Calentamiento: 5 minutos andando.
15 minutos corriendo, 1 minuto andando (2 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Estiramientos.

Total: 42 minutos
Calentamiento: 5 minutos andando.
15 minutos corriendo, 1 minuto andando (2 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Estiramientos.

Total: 42 minutos
Calentamiento: 5 minutos andando.
15 minutos corriendo, 1 minuto andando (2 series)
Enfriamiento: 5 minutos andando.
Estiramientos.

Total: 42 minutos
Entreno de 8 semanas para empezar a correr

Ya estás listo para correr tus primeros 30′ minutos seguidos

Si has finalizado tu plan de entreno, estás listo! Calzate tus zapatillas y disfruta de tus primeros 30′ minutos seguidos de carrera, como verás no te habrá resultado muy complicado, y sobretodo, la mejora la has podido notar semana a semana.

El principio el running es muy agradecido, ya que mejoras notablemente de una semana a otra, ya que la adaptación del cuerpo al principio es muy rápida!

Si has acabado tu entreno y sigues motivado y necesitas más recuerda que tenemos planes personalizados para cualquier nivel o objetivo que tengas.

Empezar a correr a partir de los 45 años

Si crees que nuestro plan es únicamente para gente joven no has acertado! Puedes empezar a correr a partir de los 45 o 50 años y aplicar nuestro plan de entreno sin ningún problema, nunca es tarde para comenzar a correr y sentir lo que sólo los runners sentimos cuando salimos a correr.

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