Si estás buscando un plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero, has llegado al lugar ideal, en Derunning te ofrecemos un plan de 8 semanas para que comiences en el mundo del Running.
En este artículo te facilitaremos un plan de entrenamiento en el que, durante 8 semanas, partirás de cero para alcanzar un objetivo muy concreto: ser capaz de correr durante 30 minutos (o 5 km) de forma continua.
Índice del artículo
Qué necesitas antes de empezar a correr?
No importa tu nivel de forma física actual. Solo necesitas poder dedicarle algo de tiempo (idealmente 3 días a la semana, poco más de 30/35 minutos al día), constancia durante las 8 semanas que durará el plan, y unas zapatillas para correr decentes.
Tampoco necesitas las mejores zapatillas del mercado, así que no te vuelvas loco y compres las zapatillas más caras que encuentres, simplemente compra unas zapatillas de Running adecuadas a tu peso y al terreno en el que vas a correr habitualmente.
Tampoco es necesario que te equipes con las mejores prendas del mercado, bastará algo de ropa técnica con la que vayas cómodo y sea adecuada para la práctica de deporte.
En qué consiste este plan de entrenamiento?
No te pongas nervioso, seguramente ahora no seas capaz de correr más de 5 minutos seguidos y ves muy lejos eso de correr durante 30 minutos consecutivos, pero verás como la mejora de tu rendimiento con un poco de constancia de ganas lo conseguirás.
Solo vas a necesitar salir a correr 3 días a la semana (Preferiblemente alternos) durante unos 30-40 minutos al día durante 8 semanas.
Método CA-CO
Utilizaremos el método CA-CO para iniciarte en el mundo del running, sin duda es el mejor método para comenzar a correr si nunca antes lo habías hecho.
Se trata de CAMINAR-CORRER durante un determinado tiempo, que, durante las semanas irá recortando el tiempo de caminar y aumentará el tiempo de correr.
Fácil verdad? Pues vamos a por ello!!
¿A qué ritmo deberías correr?
Sin duda esta es una pregunta que te harás, pues la respuesta es muy sencilla, no salgas como un loco e intenta llevar un ritmo constante y suave, al principio la carrera debe ser un trote, eso significa que debes ser capaz de hablar mientras corres a ese ritmo.
El Plan de Entrenamiento
| Semana | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| 1 | Calentamiento: 4 minutos andando. 1 minuto corriendo, 4 minutos andando (5 Series) Enfriamiento: 1 minutos andando. Estiramientos. Total: 30 minutos | Calentamiento: 5 minutos andando. 1 minuto corriendo, 3 minutos andando (5 series) Enfriamiento: 5 minutos andando. Estiramientos. Total: 30 minutos | Calentamiento: 5 minutos andando. 1 minuto corriendo, 3 minutos andando (5 series) Enfriamiento: 5 minutos andando. Estiramientos. Total: 30 minutos |
| 2 | Calentamiento: 5 minutos andando. 90 segundos corriendo, 3 minutos andando (5 series) Enfriamiento: 5 minutos andando. Estiramientos. Total: 32,5 minutos | Calentamiento: 5 minutos andando. 90 segundos corriendo, 3 minutos andando (5 series) Enfriamiento: 5 minutos andando. Estiramientos. Total: 32,5 minutos | Calentamiento: 5 minutos andando. 90 segundos corriendo, 3 minutos andando (5 series) Enfriamiento: 5 minutos andando. Estiramientos. Total: 32,5 minutos |
| 3 | Calentamiento: 5 minutos andando. 2 minutos corriendo, 2 minutos andando (5 series) Enfriamiento: 5 minutos andando. Estiramientos. Total: 30 minutos | Calentamiento: 5 minutos andando. 2,5 minutos corriendo, 2 minutos andando (5 series) Enfriamiento: 2,5 minutos andando. Estiramientos. Total: 30 minutos | Calentamiento: 5 minutos andando. 2.5 minutos corriendo, 2 minutos andando (5 series) Enfriamiento: 2.5 minutos andando. Estiramientos. Total: 30 minutos |
| 4 | Calentamiento: 5 minutos andando. 3 minutos corriendo, 2 minutos andando (5 series) Enfriamiento: 5 minutos andando. Estiramientos. Total: 35 minutos | Calentamiento: 5 minutos andando. 3.5 minutos corriendo, 2 minutos andando (5 series) Enfriamiento: 2.5 minutos andando. Estiramientos. Total: 35 minutos | Calentamiento: 5 minutos andando. 3.5 minutos corriendo, 2 minutos andando (5 series) Enfriamiento: 2.5 minutos andando. Estiramientos. Total: 35 minutos |
| 5 | Calentamiento: 5 minutos andando. 5 minutos corriendo, 2 minutos andando (3 series) Enfriamiento: 5 minutos andando. Estiramientos. Total: 31 minutos | Calentamiento: 5 minutos andando. 5 minutos corriendo, 2 minutos andando (3 series) Enfriamiento: 5 minutos andando. Estiramientos. Total: 31 minutos | Calentamiento: 5 minutos andando. 5,5 minutos corriendo, 2 minutos andando (3 series) Enfriamiento: 2.5 minutos andando. Estiramientos. Total: 31 minutos |
| 6 | Calentamiento: 5 minutos andando. 8 minutos corriendo, 2 minutos andando (3 series) Enfriamiento: 5 minutos andando. Estiramientos. Total: 40 minutos | Calentamiento: 5 minutos andando. 8 minutos corriendo, 2 minutos andando (3 series) Enfriamiento: 5 minutos andando. Estiramientos. Total: 40 minutos | Calentamiento: 5 minutos andando. 8 minutos corriendo, 2 minutos andando (3 series) Enfriamiento: 5 minutos andando. Estiramientos. Total: 40 minutos |
| 7 | Calentamiento: 5 minutos andando. 10 minutos corriendo, 1 minuto andando (3 series) Enfriamiento: 5 minutos andando. Estiramientos. Total: 43 minutos | Calentamiento: 5 minutos andando. 10 minutos corriendo, 1 minuto andando (3 series) Enfriamiento: 5 minutos andando. Estiramientos. Total: 43 minutos | Calentamiento: 5 minutos andando. 10 minutos corriendo, 1 minuto andando (3 series) Enfriamiento: 5 minutos andando. Estiramientos. Total: 43 minutos |
| 8 | Calentamiento: 5 minutos andando. 15 minutos corriendo, 1 minuto andando (2 series) Enfriamiento: 5 minutos andando. Estiramientos. Total: 42 minutos | Calentamiento: 5 minutos andando. 15 minutos corriendo, 1 minuto andando (2 series) Enfriamiento: 5 minutos andando. Estiramientos. Total: 42 minutos | Calentamiento: 5 minutos andando. 15 minutos corriendo, 1 minuto andando (2 series) Enfriamiento: 5 minutos andando. Estiramientos. Total: 42 minutos |
Ya estás listo para correr tus primeros 30′ minutos seguidos
Si has finalizado tu plan de entreno, estás listo! Calzate tus zapatillas y disfruta de tus primeros 30′ minutos seguidos de carrera, como verás no te habrá resultado muy complicado, y sobretodo, la mejora la has podido notar semana a semana.
El principio el running es muy agradecido, ya que mejoras notablemente de una semana a otra, ya que la adaptación del cuerpo al principio es muy rápida!
Si has acabado tu entreno y sigues motivado y necesitas más recuerda que tenemos planes personalizados para cualquier nivel o objetivo que tengas.
Empezar a correr a partir de los 45 años
Si crees que nuestro plan es únicamente para gente joven no has acertado! Puedes empezar a correr a partir de los 45 o 50 años y aplicar nuestro plan de entreno sin ningún problema, nunca es tarde para comenzar a correr y sentir lo que sólo los runners sentimos cuando salimos a correr.
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