– COMO CALCULAR tu DEFICIT CALORICO si eres RUNNER

– COMO CALCULAR tu DEFICIT CALORICO si eres RUNNER

27/08/2019 0 Por derunning

   

    

Perder peso no es tan fácil como muchas personas creen, sobre todo cuando consumen más calorías de las que realmente deben.

Para poder perder peso es innegable que se deben comer menos calorías de las que tu cuerpo quema durante el día. Esto parece bastante simple, pero no es tan fácil como realmente parece.

¿Cómo sabes si estás comiendo menos calorías de las que realmente debes quemar? ¿Cómo te aseguras que realmente lo estás logrando? Estas y muchas preguntas más son las que se deben responder si tienes como objetivo la pérdida de peso.

Descubre cómo calcular con la máxima exactitud un déficit calórico: de esta forma podrás bajar de peso de forma eficiente y saludable.

 

Cómo calcular tu déficit calórico

1. Define el punto exacto del déficit de calorías

La forma más fácil de saber si realmente estás quemando más calorías de las que consumes es comiendo menos. Para ello, tienes que tratar de reducir el nivel de calorías. Por ejemplo: si comes una pieza de fruta durante el desayuno, una ensalada durante el almuerzo, un trozo de pan tostado para la cena y nada más, entonces puedes estar bastante seguro que mantienes un déficit de calorías. Sin embargo, es posible también que tu cuerpo no obtenga la energía necesaria y tengas hambre el resto del día.

El déficit de calorías óptimo es lo suficientemente bueno como para ayudar a estimular la pérdida de grasa en el cuerpo, pero no tan grande como para que siempre tengas hambre. Si además eres deportistas, es importante evitar un déficit de calorías demasiado grande, ya que necesitas mantener los músculos bien alimentados para los entrenamientos.

El punto exacto del déficit calórico para los atletas es de 300 a 500 calorías por día.

 

2. Realiza los cálculos necesarios

El objetivo principal de este procedimiento, es conocer con exactitud cuántas calorías debes consumir por día, para de esta forma poder perder peso sin tener hambre y que no perjudique tu rendimiento físico.

Para poder hacer esto, es importante que calcules cuántas calorías quemas durante cada día y luego restar el déficit objetivo de 300 a 500 calorías de ese número.

El objetivo total de calorías quemadas por día tiene dos componentes, el primero son las calorías quemadas en reposo y, segundo, las calorías quemadas durante el entrenamiento físico.

 

2.1 Cálculos para conocer tu déficit calórico

1. Para empezar, suma el número total de horas que entrenas durante una semana común.

2. Divide el número obtenido entre siete para obtener el número promedio de horas que entrenas durante la semana. Por ejemplo, si entrenas 7 horas por semana de media, eso significa que entrenas aproximadamente una hora por día.

3. Luego, multiplica este número, por el peso corporal en libras por cada hora de entrenamiento.

4. Por último, convierte tu peso de libras a kilogramos.

Es importante destacar que el promedio de calorías quemadas por cada hora de entrenamiento depende de tu velocidad. Puedes usar la siguiente tabla para obtener el multiplicador apropiado.

 

2.2 Cálculo de las calorías quemadas cuando corres

• Más lento (6:50 km/m): 9 calorías por kg por hora.

• Promedio (5:35 km/m): 10,5 calorías por kg por hora

• Más rápido (4:21 km/m): 12,5 calorías por kg por hora

El resultado obtenido de este cálculo, es el número promedio de calorías que quemas a través del ejercicios. Por ejemplo, supongamos que corres una hora por día en promedio, pesas 68 kg y tu velocidad es más lenta. En este caso, 1 hora x 68 kg x 9 calorías por hora = 600 calorías por día quemadas.

2.3 Cálculo de las calorías quemadas en reposo

Lo siguiente que se debe hacer es calcular las calorías quemadas durante el estado de reposo (fuera de los entrenamientos) durante el día. Para hacer esto, conviene que calcules tu tasa metabólica basal. El resultado obtenido será una estimación de la cantidad de calorías quemadas durante 24 horas fuera del tiempo de ejercicio. Por eso, debes dividir el resultado entre 24, y luego multiplicarlo por el número de horas reales en las que no entrenas.

Por ejemplo, supongamos que tu consumo de calorías basal es de 2.000 calorías por día. Si haces 1 hora por día en promedio, entonces hay 23 horas del día que no estás haciendo ejercicio. En este caso, tus calorías diarias quemadas en reposo son 2.000 calorías por día / 24 horas por día x 23 horas al día que no trabajas = 1.916 calorías diarias quemadas.

 

2.4 Cálculo de las calorías diarias totales quemadas

Para determinar la cantidad total de calorías que quemas por día:

1. Debes sumar tu promedio de calorías diarias de ejercicio quemadas, y tus calorías quemadas en estado de reposo. Entonces, si quemas 1.916 calorías por día en reposo y 600 calorías por día a través del ejercicio, entonces la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema por día en promedio es de 2.516 (Obtenido los cálculos del ejemplo anterior). Este número también representa el número total de calorías que necesitarás consumir diariamente para mantener tu peso actual.

2. Por último, la cantidad total de calorías que debes consumir, debe ser igual a la cantidad de calorías que necesitas comer diariamente para mantener tu peso actual, menos el déficit de calorías elegido; es decir, de 300 a 500 calorías.

De acuerdo con el resultado obtenido del ejemplo anterior, supongamos que eliges un déficit calórico de 400. Por lo tanto, debes aspirar a consumir 2.116 calorías por día (2.516 calorías totales quemadas por día – 400 calorías de déficit) para bajar de peso.

 

 

Conclusión

El gran problema de las personas al bajar de peso no es el hacer ejercicio, sino que siguen comiendo de forma inapropiada. Por lo tanto, para poder perder esos kilos de más, debes consumir menos calorías de las que quemarás diariamente. Es por eso que te hemos intentado enseñar como obtener un número exacto en cuanto a la estimación de las calorías quemadas diariamente. De esta forma podrás obtener resultados reales.

Esta calculadora te permitirá saber cuántas calorías quemas cuando corres; mientras que esta otra te puede dar otra idea acerca de cuántas calorías diarias necesitas realmente.

Referencias

• Matt, F. Weight Loss 101: How to Calculate a Calorie Deficit. Para Active [Revisado en julio de 2019].

 

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