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Ahora que estamos a las puertas de septiembre, la mayoría de “runners” estamos como locos empezando la “pre-temporada” y mirando calendarios de carreras a las que nos podemos apuntar (si la situación sanitaria lo permite) para poder continuar haciendo lo que más nos gusta: correr!
¿Pero cómo debemos plantearnos una temporada? ¿Cómo elegimos nuestros objetivos? ¿Corro solo y ya está, o debo hacerlo de alguna manera más ordenada?
Hoy os traigo unos cuantos “tips” para que sea más fácil cumplir vuestros sueños/objetivos como corredor.
Antes de nada, debemos elegir “qué queremos conseguir”. Este objetivo puede ser más o menos “grande”, pero si es un objetivo muy ambicioso, deberemos dividirlo en subfases o subobjetivos que cumplan la regla conocida como SMART: e(S)pecífico, Medible, Accesible, Reforzante y Temporal.
S – SPECIFIC (objetivo específico)
Un objetivo deber ser específico, concreto, detallado. Vamos a verlo con un ejemplo:
“Quiero correr la Maratón de Valencia” VS “Quiero conseguir correr la Maratón de Valencia en 3 horas 30 minutos”. Saber la distancia que quieres conseguir correr (a dónde quieres llegar) y el ritmo que quieres llevar, ayudará a que el esfuerzo sea más focalizado y podamos dividir el gran objetivo en metas, más pequeñas (pero igual de concretas) que permitirá irlo alcanzando poco a poco.
M – MEDIBLE (Objetivo medible)
Es importante que el objetivo se pueda medir de manera cuantitativa, para poder calcular la progresión. Lo que se puede medir es lo que se puede mejorar (y es lo que más reforzará, al ver que tus pequeños logros se van consiguiendo).
Si usamos el ejemplo anterior “Quiero conseguir correr la Maratón de Valencia en 3 horas 30 minutos”, podremos programar, junto a un entrenador profesional, e ir aumentando progresivamente el número de quilómetros que vamos alcanzando y llegar finalmente al objetivo planteado, cuantificando los quilómetros y ritmos que quiero conseguir en cada entrenamiento.
A – ALCANZABLE (Objetivo alcanzable)
El objetivo que nos planteamos debe ser alcanzable, realista, estar dentro de nuestras posibilidades.
Siguiendo el ejemplo anterior, si llevamos tiempo corriendo y hemos hecho ya unas cuantas medias maratones con un ritmo “alegre”, un objetivo realista será “llegar a correr la maratón en 3 horas 30 minutos”.
En cambio, no nos plantearemos correr una maratón en 2 horas, puesto que imposible que lo logremos, a no ser que seamos Kipchoge.
La frase de “si quieres, puedes”, no siempre es cierta. Sería más acertado decir: “si quieres, es más probable que puedes, pero debes esforzarte mucho, luchar, entrenar… y a pesar de eso, no todo se puede”.
Plantearnos un objetivo no alcanzable puede llegar a ser muy frustrante por la dificultad que nos suponga llegar a él y lo más probable es que lo abandonemos.
R – REFORZANTE (Que nos cree ilusión)
El objetivo que nos planteamos tiene que ser reforzante para nosotros, nos tiene que hacer ilusión y, a poder ser, nos debe ayudar a alcanzar “algún premio”, que muchas veces es personal “de amor propio”.
Por ejemplo, me puedo decir “me hace mucha ilusión cruzar el arco de meta por el pasillo azul de la Ciudad de las Artes, porqué será la primera Maratón tras ser mamá, y me quiero demostrar a mí misma que puedo hacerlo”.
T- TEMPORAL (Definido en el tiempo)
El objetivo que nos planteamos debe tener un tiempo definido para conseguirlo. No es lo mismo decirse: “quiero conseguir correr, algún día, una maratón”, que decir “el 5 de diciembre (día en que se celebra la Maratón de Valencia, quiero acabarla en 3 horas 30 minutos”. Esto hará que podamos dividir el objetivo en mini metas, a nivel temporal, hasta llegar a la fecha deseada.
Así, que un buen objetivo sería: “QUIERO LLEGAR A CORRER LA MARATÓN DE VALENCIA EN 3 HORAS 30 MINUTOS, EL 5 DE DICIEMBRE DE 2021”, PERO ANTES, DEBO HACER LOS 10K EN ……. MINUTOS, LA MEDIA EN ……. MINUTOS, etc.
A QUÉ ASÍ ES MÁS FÁCIL???
Y CUÁL ES TU OBJETIVO PARA ESTA TEMPORADA???
VANESSA OLMOS OLIVÁN
Psicóloga General Sanitaria (col. 13.086)
Experta en Psicología del Deporte
Llega el verano y con él las altas temperaturas, la humedad y la bajada de rendimiento en los corredores que tan poco nos gusta experimentar. Salir a correr con estas condiciones no será nada fácil, pero vamos a dejaros 10 secretos para correr con calor y no morir en el intento.
Con estos 10 consejos ya no tendrás excusa para quedarte en casa y encontrar el momento ideal para salir a correr! ¿Me acompañas?
Qué debes tener en cuenta cuando salgas a correr con calor
Cuanto más calor hace, tu ritmo cardíaco se acelera, la sudoración aumenta exponencialmente y la respiración se vuelve más rápida de lo normal, por ello le vas a exigir más a tu cuerpo para conseguir los mismos resultados y eso puede ser frustrante.
Así que coge papel y bolígrafo y toma nota!
1. Bebe agua
La hidratación para los runners es fundamental en cualquier época de año, pero en verano es fundamental para nuestra integridad física ya que al subir las temperaturas y la humedad perderemos mucho más líquidos debido al exceso de sudor.
Es importante que la hidratación la realices con algo de antelación, no es recomendable salir a correr justo después de beber una gran cantidad de agua para evitar salir con la barriga llena de líquido y provoque flato o malestar.
Si vas a correr más de 40 minutos debes intentar correr por lugares por donde hayan fuentes y puedas ir hidratándote y mojándote la cabeza. Si no hay opción existen cinturones y mochilas de hidratación muy útiles que te ayudarán a mantenerte hidratado. Una vez termines tu entrenamiento también es muy recomendable que tomes algún tipo de bebida isotónica para recuperar las sales minerales que hayas perdido durante la sudoración.
2. Madruga para salir a correr o sal tarde
La mejor opción en verano es evitar las horas centrales del día, donde el sol está más alto y las temperaturas son más altas.
Es un buen momento para poner el despertador aunque estés de vacaciones y aproveches las primeras horas de luz, donde el calor es mucho menor. Si eres de los que no te gusta madrugar la mejor opción entonces para ti será salir cuando se ponga el sol y disfrutar de un buen entreno al atardecer.
Los mejores horarios para salir a correr con calor son de 6.00 a 8.00 y de 20.00 a 22.00
3. Adáptate a correr con calor progresivamente
Tu cuerpo empezará a adaptarse a las altas temperaturas en unos 3 o 4 días, aunque puede que tarde hasta unas dos semanas en aclimatarse del todo, así que comienza por salir a correr poco tiempo.
Puedes empezar a programar recorridos donde haya más sombras o donde haya más fuentes de agua para ir parando e hidratándote, como son los parques o las zonas verdes, correr bajo árboles evitará que sufras las altas temperaturas.
4. Lleva la Ropa adecuada
La ropa que elijas para correr también es importante a la hora de evitar pasar tanto calor mientras corres.
- Lleva ropa ancha, la ropa ajustada se te pegará rápido con el sudor y será muy incómodo.
- Trata de llevar colores claros ya que reflejan el calor, una ropa negra absorberá el calor y te hará parecer que estas en una sauna.
- Usar ropa técnica de mayor transpiración de la ropa de algodón y otros tejidos menos transpirables
- Usa una gorra o visera que te proteja del sol en la cabeza y absorba el sudor de tu cara.
5. Utiliza protección solar
Protégete siempre del sol con una crema solar antes de salir a correr, esto lo deberíamos hacer todo el año, pero en especial en verano, cuando el sol castiga más nuestra piel.
Utiliza un factor solar que se adecue a tu tipo de piel y recuerda ponértelo siempre antes de salir a correr.
6. Baja el ritmo de tus entrenos
No te obsesiones con seguir un plan específico de entreno, en verano todos los atletas que no preparan grandes citas descansan! El rendimiento se va a ver muy afectado y es mejor no intentar sacar los entrenos que se sacan durante el resto del año.
Corre por sensaciones y sin mirar mucho el reloj, tu mente lo agradecerá sin lugar a dudas.
Que el calor no te pare!
Corre con cabeza, sigue nuestros consejos y disfruta de seguir corriendo todo el año, pero con la intensidad adecuado
¿Eres un runner madre o padre? Quizás puedas contestar que sí a una de las dos preguntas… y crees que se puede decir SÍ a las dos? Por propia experiencia te digo que sí! No te digo que sea fácil, pero sí que se puede, si te lo propones y tienes disciplina.
MATERNIDAD Y SER RUNNER, DOS CARAS DE LA MISMA MONEDA
Cuando te conviertes en madre o padre, cambia radicalmente toda tu vida. Todos aquellos momentos que eran para ti, para tu pareja, etc., pasan a ser para una personita que depende totalmente de ti, así que, por dúo que parezca, recuperar tu tiempo, va a llevar precisamente, eso, tiempo. Por eso es tan importante la planificación, la disciplina y, sobre todo, la motivación.
¿Cómo compagino la maternidad con el running?
- Primero de todo, si eres mujer, es importante que te asesores y te dejes guiar por un fisioterapeuta especializado en parto y suelo pélvico. Él te asesorará en cómo recuperarte y te irá dando pautas de cuando empezar a correr.
2. Segundo, para poder compaginar ambos papeles, lo que tienes que tener son GANAS y MOTIVACIÓN. Querer volver a calzarte las zapatillas y salir a pisar asfalto, caminos, pista, montaña o lo que más te apetezca.
3. Tercero, planificación: el día tiene 24 horas, y teniendo claro que ahora toda tu escala de prioridades ha dado un giro de 180 grados, hay una parcela que no puedes olvidar nunca, y eres tú! Por eso, en esas 24 horas es importante que busques la hora en que te va mejor salir a correr, y la agendes.
Deberas valorar diferentes cosas: horario de los niños, trabajo, pareja, etc. Pero estoy segura que puedes sacar 60 minutos al día para correr. Agendarla significa que le des importancia.
Verdad que si tienes una cita con el médico desde hace 2 meses y la anotas para no olvidarla, no te la saltarías? Pues con el correr es lo mismo, porque sabes que es un momento importante de tu vida, de generador de salud física, psicológica y emocional.
Evidentemente, hay que saber ser flexible: habrá días que surgirá un contratiempo y deberás cambiar tus planes, pero eso no quiere decir, ni que salgas a correr “caiga quien caiga” ni que “si ya no salgo hoy, todo mi plan se va al garete”. Verás que con niños, las improvisaciones son altas, pero no hay cosa que nos haga más fuerte, como personas y como deportistas, que la capacidad de adaptación que estos imprevistos nos genera.
Hay quien preferirá salir a la madrugada, antes de empezar sus obligaciones diarias; otros al mediodía, otros a la tarde, y otros, que por gestión, prefieren a la noche, cuando ya tienen todas las obligaciones acabadas.
4. Cuarto: debes contar con la complicidad de tu pareja y que entienda que para ti, el running es importante, para que respete esa parcela y te apoye en la práctica. Seguro que con su implicación es mucho más fácil salir a correr.
5. Quinto: sabes cuál es el mejor proceso de aprendizaje para tus hijos? El modelaje. Si ellos ven que el deporte, el running, o cualquier actividad física está dentro de tu día a día, que es un estilo de vida, será más probable que ellos también lo vivan así, previniendo problemas como el sedentarismo o la obesidad.
Y algun@s pensaréis: “es que me siento culpable cuando dedico un rato para mí…”. Piensa que el autocuidado, y el running es autocuidado, no es egoísmo, es inversión en ti y en los que te rodean, porqué son tantos los beneficios que te aporta el deporte, que tú y los tuyos ganaréis en salud y calidad de vida!
Me gusta practicar deporte, y también me gusta que Eloi vea que lo hago, porque creo que así modelo unos valores que considero importantes inculcarle ya de pequeño
. Está claro que no lo voy a poner a entrenar, pero si convive con ello, espero que lo encuentre lo más natural posible y en el futuro se pueda aprovechar de los beneficios que nos aporta la actividad física.
Psicóloga general sanitaria y experta en psicología del deporte
Si has llegado a este artículo es porque seguramente somos muy parecidos, después de más de 13 años en competiciones de atletismo y running, sigo buscando como gestionar los nervios antes de una carrera y algún truco que me funciona os puedo contar. vamos?!
Podríamos definir dos tipos de nervios previos a la competición, una es la que sentimos unos días antes del día de la carrera y la otra es la que debemos gestionar el mismo día de la carrera, diferentes nervios así que diferentes métodos para evitarlos.
Nervios de los días previos a la carrera
Unos días antes de la carrera comienzan a llegar las dudas
“No he entrenado suficiente y no conseguiré mi objetivo”
“Me siento agotado y fuera de forma”
“Me está costando entrenar y llevar un ritmo muy inferior al que quiero llevar en carrera”
Todas estas sensaciones son normales, nuestra mente tiene miedo al fracaso y eso nos lleva a darle vueltas y vueltas a la carrera, demasiadas vueltas, y esto nos genera inseguridades que nos hace plantearnos el fracaso.
Cómo evitar estos nervios?
Yo tengo un “truco” que me ayuda mucho a eliminar estos pensamientos de mi cabeza, cuando aparecen las dudas me concentro en recordar aquellos entrenos que han salido genial, en lo que he acabado eufórico y lleno de energía de y confianza,
Al final piensa que el truco está en contrarestar pensamientos negativos, y no hay mejor manera que metiendo en tu mente, aquellos pensamientos positivos que has ido creando durante tus entrenamientos.
Otra buena manera de evitar estos nervios es realizar la carrera mentalmente y visualizar tu entrada en meta viendo en el crono esa marca que buscas, este método verás que te llena de buenos pensamientos y energía positiva!
Nervios el día de la carrera
Bueno, los nervios de los días previos han finalizado y han cambiado por un corazón acelerado, una manía compulsiva por mirar el reloj y llegar a tiempo de aparcar, recoger el dorsal, calentar y estas acelerado.
Has dejado de pensar en tu falta de forma, sobre todo y has usado las estrategias que hemos visto en el punto anterior.
Como eliminar los nervios del día de la carrera
Estás tan alterado que te pones de mal humor si pasa algo que no tienes planificado en tu cabeza. Llegas, aparcas, recoges tu dorsal y toca calentar. Este es un momento ideal para comenzar a relajarte y centrarte que la carrera.
Yo siempre uso un método que aprendí hace muchos años y que me funciona a la perfección.
Busco una zona de calentamiento un poco alejada y sin miles de runners a mi alrededor, me llevo un par de amigos (por favor que sean positivos…) y charlamos mientras calentamos tranquilamente.
Me funciona muy bien aislarme de los miles de runners, ya que de lo contrario estás más pendiente de ir mirando a quien conoces mientras de los cruzas y olvidas la función real de estos minutos, NO, no es saludar a muchos conocidos, es calentar debidamente para que cuando suene el disparo de salida tu cuerpo y mente estén preparados.
Venga, digamos que ya hemos conseguido estar en la línea de salida con los deberes hechos, solo queda escuchar el disparo y comenzar a correr.
Este es el momento de volver a recordar aquellos buenos entrenos y repasar mentalmente la carrera, recordando de nuevo nuestra entrada en meta haciendo MMP y lleno de felicidad, es bueno recordar que corremos porque nos hace felices y los nervios y la felicidad, al menos en mi caso, no se llevan bien.
Espero haberos sido de utilidad, si es así y os han funcionado mis métodos, me gustaría que me dejéis en comentarios vuestra experiencia.
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| Hoy vamos a hablar del citrato de magnesio, para que sirve y todos sus beneficios y contraindicaciones. El citrato de magnesio es un poderoso complemento alimenticio compuesto de carbonato de magnesio y ácido cítrico que se suele comprar como suplemento para poder reforzar así como proteger los huesos así como para facilitar la función muscular del organismo. Es un suplemento de muy fácil absorción por el organismo, y es totalmente apto para veganos |
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¿No estás harto de engancharte con el cable de tus auriculares mientras corres o practicas tu deporte favorito? Si la respuesta es sí estás en el lugar adecuado! Vamos a darte las mejores opciones sobre qué auriculares inalámbricos comprar en 2021.
Cuanto menos pesamos más rápido conseguimos correr, somos más ligeros y nuestra zancada es más ágil, por ello vamos a ver unos secretos para perder peso corriendo.
Los runners somos gente peculiar y muy muy frikis. Está claro que al final cada uno es un Friki de lo suyo queramos o no admitirlo. Hoy os voy a hablar de esos frikis que corren!
Una de las eternas preguntas que todos los runners nos hacemos ¿Entrenar por pulso o por ritmo?, Hoy en DeRunning analizamos cual es la mejor manera de programar vuestros entrenos.
Tanto el pulso como el ritmo son indicadores de intensidad de esfuerzo de nuestros entrenamientos.
Lo primero y más importante es conocer nuestro umbral láctico tanto si usamos un método como otro de entrenamiento, para ello debemos realizar un test de umbrales.
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Una vez sabemos nuestro umbral láctico es bueno comenzar a realizar entrenos mediante el ritmo pero siempre controlando y analizando el pulso en cada sesión, y al finalizar el entreno deberemos analizar nuestro pulso máximo en ese entreno para ver nuestro progreso.
La edad y el tiempo que se lleva haciendo ejercicio físico influye en los valores de frecuencia cardíaca máxima
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Por tanto nuestro consejo es que utilizeis el pulso para encontrar vuestros umbrales lácticos y a partir de ahí sacar vuestros ritmos y entrenar con ellos, siempre vigilando el pulso para conocer vuestra mejora de forma.
Se ha demostrado que la frecuencia cardiaca es poco precisa y existen muchos factores que pueden hacer que no subamos de pulsaciones sin querer decir que no se está rindiendo
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Sin duda es la pregunta que todo runner se hace, y la que todo runner busca la respuesta correcta, Cómo correr más rápido!
