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Que levante la mano a quien no le guste el chocolate… 🍫🤤 Claramente el chocolate es uno de los placeres de esta vida, chocolate blanco, chocolate con leche, chocolate puro… Seguro que tienes tu favorito, pero…. ¿Como afecta el chocolate a tu rendimiento y a tus entrenamientos running? Vamos allá!
Los runners suelen encontrarse con el dilema de qué consumir antes y después de una carrera para aumentar y recuperar sus fuerzas. Por lo general, eligen una bebida deportiva, una barrita energética, una fruta e incluso chocolate.
En la actualidad, existe evidencia científica de que ingerir cantidades moderadas de chocolate podría incrementar el rendimiento deportivo y, a su vez, mejorar el proceso de recuperación necesario luego de un entrenamiento.
Descubre por qué tomar chocolate puede afectar tus entrenamientos de running.
Tomar chocolate puede afectar tus entrenamientos de running
Relación entre comer chocolate y el running
Comer chocolate antes de una carrera
Un estudio realizado en 16 estudiantes en edad universitaria demostró que ingerir una barra de chocolate antes de una carrera de intensidad moderada aumentó los niveles de azúcar en sangre durante 15 minutos de la carrera y hasta 30 minutos después de finalizar en comparación con consumir suplementos de placebo (Chen, Ai, Shi, Wu y Chen, 1996).
El grupo que comió chocolate tuvo mayores niveles de glucosa que le sirvieron como fuente de energía durante el entrenamiento y les ayudaron a mantener su rendimiento más tiempo. De igual forma, mostró una mayot resistencia y recuperación, y un menor esfuerzo percibido.
Índice del artículo
Comer chocolate antes de tus entrenamientos de running
Tomar chocolate con leche después del entrenamiento
Un estudio realizado con ciclistas evidenció que aquellos que tomaron leche con chocolate habiendo finalizado un entrenamiento agotador tuvieron un mejor desempeño en el siguiente que los que tomaron bebidas especializadas en reponer carbohidratos (Karp et al., 2006).
Aunque la investigación no fue realizada en corredores, se considera que el chocolate con leche puede tener los mismos beneficios y potenciar la resistencia en carreras de larga distancia. No obstante, no se recomienda tomar chocolate con leche si solo se corre esporádicamente y se desea bajar de peso o mantenerlo.
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Tomar chocolate con leche después del entrenamiento de running
¿El chocolate ayuda a los entrenamientos de running?
Efectivamente, el chocolate es una fuente de carbohidratos que permite aumentar el rendimiento deportivo. Pero, ¿de qué otras maneras ayuda a tus entrenamientos de running?
En un estudio se dividieron a ratones de laboratorio en tres grupos con el fin de estudiar los efectos de la epicatequina, químico presente en el cacao, en su rendimiento físico
Al colocar a los ratones en una cinta correr, se demostró que aquellos que recibieron epicatequina y ejecutaron un entrenamiento ligero durante 15 días superaron al grupo que hizo ejercicio, pero no recibió epicatequina y al que recibió epicatequina pero no hizo ejercicio. Además, el grupo que recibió epicatequina pero que no hizo ejercicio tuvo un mejor rendimiento que el que solo hizo ejercicio (Nogueira et al., 2011). .
Dados estos resultados, los investigadores realizaron una biopsia en los músculos de los ratones que recibieron epicatequina, descubriendo que se habían estado creando nuevas estructuras que ayudaban a producir una mayor energía celular. Y mientras más estructuras tenga un músculo, menos susceptible será a la fatiga.
Sin embargo, aunque el estudio fue muy revelador, son necesarias más investigaciones para determinar si la epicatequina tiene el mismo efecto en humanos que consumen chocolate negro con altos niveles de cacao antes de entrenar.
La epicatequina del chocolate mejora la resistencia
¿Los runners deben tomar chocolate?
El chocolate es una excelente fuente de energía para antes y después de tus entrenamientos de running, pero su consumo debe ser regulado ya que tiene mucho azúcar.
La ingesta diaria recomendada (IDR) de azúcar en mujeres es de no más de 25 gramos, mientras que para los hombres es de 36 gramos. Debes tener en cuenta, que una onza de chocolate negro contiene aproximadamente 7 g de azúcar y una taza de chocolate negro unos 29 gramos.
¿Qué tener en cuenta al tomar chocolate para correr?
Conclusión
Tomar chocolate puede afectar tus entrenamientos de running positivamente. Es una fuente de energía que aumenta tu rendimiento deportivo, mostrando una mayor resistencia y recuperación. No obstante, aún se desconoce si el chocolate puede crear nuevas estructuras en músculos humanos que incrementen la energía celular y disminuyan la fatiga. Además su consumo debe ser controlado, puesto que contiene grandes cantidades de azúcar.
Referencias
Chen, J. D., Ai, H., Shi, J. D., Wu, Y. Z., Chen, Z. M. (1996).The effect of a chocolate bar supplementation on moderate exercise recovery of recreational runners. Biomedical and environmental sciences: BES, 9(2-3):247-55
Karp, J. R., Johnston, J. D., Tecklenburg, S., Mickleborough, T. D., Fly, A. D., Stager, J. M. (2006). Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(1):78-91
Nogueira, L., Ramirez-Sanchez, I., Perkins, G. A., Murphy, A., Taub, P. R., Ceballos, G,., …, Malek, M. H. (2011). (-)-Epicatechin enhances fatigue resistance and oxidative capacity in mouse muscle. Journal of Physiology. doi: 10.1113/jphysiol.2011.209924
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